Болестите на опорно-двигателния апарат са сред трите най-разпространени и според СЗО заболеваемостта продължава да се увеличава със средно 3 % годишно. Днес 85% от руснаците, много от които деца, имат проблеми с гръбначния стълб. Как да помогнете на себе си и на детето си сами? Нека разберем това заедно с д-р Дмитрий Кромалев, невролог в клиниката „Д-р Л.П. Касперски“. Крамар, мануален терапевт, остеопат, рефлексолог.
Дмитрий Кромалев смята, че основните причини за нарастващата заболеваемост са голямото информационно натоварване на мозъка, заседналият начин на живот, лошото качество на храната и липсата на внимание към формирането на правилна стойка при децата. Принудителното накланяне на главата при работа с компютър и използване на джаджи също има отрицателен ефект. Резултатът е дегенеративни промени в гръбначния стълб, които в крайна сметка водят до дискова херния, остеохондроза, сколиоза и други заболявания. Те се проявяват като болки във врата и гърба в покой и по време на движение, главоболие, замайване, влошено зрение, повишена умора.
Пет стъпки към живот без болки в гърба за възрастни
Според Дмитрий Кромалев заседналият начин на живот намалява кръвообращението и храненето на тъканите и междупрешленните дискове, като отслабва мускулната система. Натоварването на гръбначния стълб по време на бременност, както и когато трябва да стоите или да седите много на работното място, се увеличава значително. Как да намалите рисковете?
Начин на живот. Опитайте се да се отървете от наднорменото тегло, да се храните балансирано, да се откажете от алкохола и тютюна и да избягвате хипотермията.
Удобно легло. Широчината на регулируемото легло за двама трябва да бъде най-малко 180 см. предпочитат анатомични легла. Не вярвайте, че твърдият матрак е полезен за гърба ви. Важно е тя да е еластична и да не създава ефект на хамак. Те трябва да поддържат естественото положение на гръбначния стълб, от една страна, и да отпускат мускулите, от друга. Такива са свойствата на матраците от интелигентна пяна, базирани на технологията IQ Sleep. Те осигуряват акупресура за гръбначния стълб на микроравнище.
Физическа активност. Редовните упражнения, фитнесът и особено плуването спомагат за образуването на мускулен корсет, който поддържа и защитава гръбначния стълб. Ако сте с наднормено тегло или не сте правили упражнения от известно време, започнете с няколко прости упражнения, преди да преминете към по-сложни. За оформяне на мускулния корсет най-доброто решение е да се редуват завъртания на тялото, навеждания, изправящи движения на ръцете със събрани лопатки, а също и различни варианти с прави навеждания, упражнения „ножица“, „велосипед“, „ходене по седалището“, „полет“, „серпентина“. Изпълнявайте ги с бавна скорост, без резки движения; издишвайте за издишване и вдишвайте за отпускане. Упражнения преди хранене, ако се чувствате некомфортно, намалете интензивността им. Избягвайте упражнения, ако имате остра болка или възпаление.
Коригиране на принудителни пози. Вероятно най-често срещаните примери за такива неестествени за гръбначния стълб позиции са вдигането на тежести от земята, редовното носене на тежки чанти, почистването и ремонтирането на апартамента и носенето на неудобни обувки. Научете се как правилно да вдигате тежка тежест: сгънете коленете си, седнете с изправен гръб и я вдигнете с изправени крака. Разпределете чантите равномерно на двете си ръце и ги дръжте близо до тялото си.
да се подпирате на твърда основа със свободната си ръка, когато миете пода или перете. Много опасни са напрегнатите повтарящи се движения в състояние на полунавеждане: цепене на дърва за огрев, работа в градината с лопата и др. д. Ако се налага да стоите дълго време на работното място, периодично променяйте позата и опората на крака си, като поставяте свободния си крак на ниска пейка.
Шофирайте често? Уверете се, че седалката е удобна и твърда, поставете възглавница под долната част на гърба и не забравяйте облегалката за глава. Що се отнася до обувките, най-физиологичната и стабилна е широката пета до три сантиметра, максимум пет сантиметра. Напълно плоската подметка също е неприемлива.
Организация на работното място. Ако работата ви е седяща, правете по-чести почивки, разхождайте се и правете някои прости упражнения. Когато работите на компютър, очите трябва да са на една линия с горния ръб на монитора, разстоянието до екрана не трябва да е по-малко от 50 см, а вратът не трябва да е изпънат напред. Не забравяйте и правилото за 90 градуса при избора на мебели и добро осветление. Дръжте мобилните си устройства така, че главата ви да не е наклонена прекалено надолу.
Лайфхак: Как да си направите самодиагностика на гръбначния стълб?
в легнало положение по корем се опитайте да задържите половината си тяло и главата си в позиция „гълтач“ или „риба“. Задръжте за по-малко от три минути? Време е да укрепите мускулния си корсет и да започнете да правите упражнения поне сутрин.
Ако имате постоянна болка, трудно се придвижвате по обичайния начин или имате треперене и изтръпване на крайниците, не се опитвайте да се самолекувате. Тези симптоми са причина да се обърнете към лекар: първо към невролог или ортопед, а след това към хиропрактик или остеопат.
Пет условия за правилна стойка при децата
Човек с правилна стойка изглежда красив и уверен в себе си. Но това не е най-важното. Правилната стойка предпазва детето от болести
и гръбначни травми и дори сериозни вътрешни заболявания не само в детска, но и в зряла възраст. Ако смятате, че физическото натоварване и постоянните забележки от рода на „Сега се изправи“ са достатъчни, за да накарате детето си да държи гърба си изправен!“Грешиш. Според Дмитрий Кромалев това е сложна задача. Също толкова важни са правилният режим, балансираната диета, добре оборудваното пространство за упражнения и сън.
Хранене. Уверете се, че диетата ви съдържа калций, фосфор и всички видове витамини, особено C и D. Намалете до минимум количеството сладкиши, бързи закуски, консерви или полуфабрикати.
Физическо натоварване. Плуването и танците са особено полезни за децата, тъй като намаляват натоварването на шийния отдел на гръбначния стълб. И не забравяйте сутрешните упражнения. Основните упражнения са размахване на ръце, кръгови движения, навеждане на тялото, ходене на място и клякане. Помолете бебето да ходи по начертаната линия като акробат, да стои на един крак като чапла, да извива гръб като котка, да дълбае дърво. Ходенето с ръце, при което възрастен хваща глезените на детето, е полезно за укрепване на мускулите на гърба.
Спане. Детето трябва да спи поне девет часа между 21:00 и 8:00 ч. Имайте предвид, че физиологичните извивки на гръбначния стълб при децата все още се формират, така че тялото не трябва да потъва като в хамак. изберете анатомични възглавници и твърди матраци от хипоалергенна пяна, които не само поддържат гърба, но и се адаптират към всяка част на тялото.
Вдигане на тежки тежести. Натоварването трябва да се разпределя равномерно върху двете ръце, така че няма чанти, а само раница. Уверете се, че теглото му с учебниците не надвишава три килограма. Раменната лента трябва да е регулируема и широка, а облегалката трябва да е достатъчно твърда, за да поддържа гърба на детето изправен.
Място за упражнения. За да намалите натоварването на гръбначния стълб, запомнете правилото за 90 градуса: гръб – линия на бедрата, лакти и колене под прав ъгъл; стъпалата са плоски на пода; лактите са на масата; долната част на гърба е опряна на основата на стола, а гръдният кош – на облегалката. Поставете учебника на стойка под ъгъл от 45 градуса, а настолната лампа трябва да осветява цялото работно пространство. Най-добре е да купите бюро и стол, които растат заедно с детето ви. Ако това не е възможно и краката ви не достигат до пода, вземете специална пейка. Изберете столове без колела и подлакътници или с регулируеми подлакътници.
Как да разберете дали детето ви има проблем със стойката? Помолете детето да протегне ръце покрай тялото си и да застане на двата си крака, да събере петите си и да разшири пръстите си. Проверете симетрията на лопатките, раменете и талията си и вижте дали коремът или гърдите ви не изпъкват. Ако забележите промени и детето ви се прегърбва, оплаква се от умора, вратът му стърчи на една страна или ставите са хрупкави и подути, незабавно посетете ортопед! Не забравяйте, че правилната стойка се формира само до пубертета, да не говорим за по-сериозните
Саша Кьолнер
Колко често трябва да се правят проверки при децата, за да се уверим, че гръбначния им стълб се развива правилно и няма проблеми? Как можем да ги научим да се грижат за здравето на гръбначния си стълб още от малки?
Какви са основните принципи за поддържане на здрав гръб и как можем да ги приложим както за себе си, така и за децата си? Каква е най-добрата поза за сядане и какви са упражненията, които могат да помогнат да се предотвратят проблеми с гръбначния стълб? Има ли важна връзка между храненето и здравето на гръбнака? Моля, споделете съвети и препоръки, които могат да помогнат в изграждането и поддържането на здрав гръб за всеки от нас.