Наръчник на спортиста: как да тренираме и да се отпуснем

Броят на физически активните хора в България нараства: според

статистики

VCIOM, през 2015 г. 60% от хората спортуват, а през 2023 г. – вече 76%. Един от всеки двама анкетирани тренира у дома, една трета – на стадиона или на спортната площадка, а 21% – във фитнес клубове и плувни басейни. Когато става въпрос за промоция на здравето, повечето от нашите съграждани разчитат на интернет, на собствените си познания или на съветите на приятели. Това може да бъде вредно поради неподходящи упражнения, свръхнатоварване, недостатъчна почивка, неправилен начин на живот и др. Насоките на професионалистите ви помагат да направите правилния избор.

FoamLine Press Service

Наръчник на спортиста: как да тренираме и почиваме правилно

Първи етап. Избор на спортни дейности

Физическата активност се разделя на три групи:

• Анаеробни упражнения, насочени към изграждане на мускулна маса: по време на упражненията мускулите развиват максимална интензивност. Бодибилдингът е отличен пример.

• Въздушната работа включва работа за издръжливост – бягане, ходене, колоездене. Това е най-лесният начин за отслабване.

• Тренировките за сила и скорост развиват баланса и равновесието. Това е като при кросфита: според професионалните инструктори мускулите ви работят на 50% от максималния си капацитет, а скоростта им на съкращение е 60% от максималния им капацитет.

„Когато избирате вида на упражненията, се ръководете от интересите си и природните си дадености – ръст, издръжливост, сила, конституция и способност на тялото ви да се възстановява,

– препоръчва Ярослав Лаушкин, фитнес треньор и диетолог. –

Изберете 5-8 упражнения за сила, бързина и баланс, за да откриете потенциала си. Те дават минимална представа за физическите качества и спортните перспективи на даден човек.

Преди да се захванете, поискайте одобрението на лекаря си, особено ако имате хронични заболявания или здравословни проблеми.

„Няма лесни или трудни спортове. В единия случай ще има крайно нервно напрежение, а в другия – свръхнапрежение на сърдечносъдовата система. При почти всички спортове, особено при контактните спортове с елементи на борба, мускулно-скелетната система е силно натоварена. Тежкоатлетите и гимнастиците натоварват много гръбначния стълб. Съществуват рискове за здравето при стрелбата с лък, кърлинга и дори киберспорта,

– Андрей Абрамов, старши лекар на Българския национален отбор по художествена гимнастика, ортопед-травматолог, специалист по спортна медицина.

Кратка бележка:

1. Посещение на лекар за преглед.

2. Изберете спорт, който ви харесва.

3. Обърнете внимание на природните дадености.

4. Поставяне на цели.

5. Поискайте помощ от обучителите.

Втори етап. Правилно обучение

Редът на упражненията е следният: загряване, основна серия и загряване. Загрявката е подобна на тази в часовете по гимнастика – бягане, скачане, обръщане, навеждане, люлеене, въртене с умерено темпо. Те ви помагат да се включите безпроблемно в тренировката, да загреете мускулите си и да подготвите ставите и сухожилията си за тренировката.

„Загряването в продължение на 10-15 минути е задължително,

– казва Ярослав Лаушкин. –

В моя опит съм виждал някои от най-нещастните травми на всички времена заради неподготвен мускул за интензивна тренировка.

След загрявката преминете към основните упражнения. Важно е да се съсредоточите психически по време на тренировката. Чатенето или потапянето в смартфона между сериите намалява интензивността с поне 10%. В края на главния блок е добре да направите набор от упражнения за релаксация, за да облекчите физическия и емоционалния стрес и да възстановите нормалното си дишане, сърдечен ритъм и кръвно налягане. Времето за загряване не е дълго – 10-15 минути, като обикновено включва бягане, ходене и разтягане.

Кратко напомняне:

1. Загряване 10-15 минути, тренировка 40-60 минути, загряване 10-15 минути. Това е единствената последователност и време, които трябва да се спазват по време на тренировката!

2. Без смартфони и приятелски разговори по време на обучението.

Трети етап. Правилна релаксация

Спортният отдих се разделя на активен и пасивен. Първият показва, че тялото е подложено на минимален стрес и това помага на метаболитните процеси да работят на високо ниво, докато другите системи се отпускат.

„Например, вие сте маратонец или триатлонист, спортист, който изключително много натоварва сърдечно-съдовата си система и опорно-двигателния апарат,

– Андрей Абрамов споделя своя опит. –

Отидете в басейна и се възстановете с помощта на хидротерапия: плувайте бавно и спокойно или дори просто се разхождайте по дъното със специално оборудване.“.

Вторият вид релаксация е пасивна, когато човек не полага никакви специални усилия, за да се възстанови, а просто лежи, седи, релаксира в сауна, прави си масаж и т.н. Експертите отделят съня като отделна линия в тази почивка.

„Нощната почивка не само възстановява енергията. По време на бързата фаза се усвояват нова информация и умения, включително физически,

– Роман Бузунов, председател на Руското дружество на сомнолозите, ръководител на Центъра по медицина на съня в клиничния санаториум „Барвиха“, заслужил лекар на Руската федерация, професор, доктор по медицина на Руската академия на медицинските науки, обяснява.м.н. –

Бавният сън също е важен, когато в организма се синтезират биологично активни вещества, включително хормонът на растежа соматотропин. при възрастните той е отговорен за метаболизма на мазнините, растежа на мускулите и издръжливостта.

Колкото по-тежка е физическата активност, от толкова повече сън се нуждае човек. В идеалния случай човек трябва да си ляга преди полунощ и да прекарва поне 8 часа в леглото.

Кратко напомняне:

1. Разделяме почивката на активна и пасивна.

2. Активна релаксация – плувен басейн, разходка; пасивна релаксация – масаж, физиотерапия, сън.

3. Изисква се минимум 8 часа сън, но колкото по-тежко е изложено на натоварване, толкова повече почивка е необходима на спортиста.

Четвърти етап. Здравословен сън

Струва си да се разбере, че сънят не е същото като съня. Когато човек си почива неспокойно, постоянно се обръща и изпитва дискомфорт, дори 10-12 часа „лежане“ няма да помогнат. Матракът е един от основните компоненти на правилния сън. Много хора са убедени, че идеалният матрак за спортист е възможно най-твърд. Но това е погрешен стереотип!

„Убеждението, че твърдите матраци са добри, вероятно се дължи на широкото използване в миналото на черупкови основи, които са били разтягани и превръщани в хамак,

– Роман Бузунов обяснява. –

Под мрежата за легла се поставят дъски, за да се изравни повърхността. Естествено, основата остава твърда и това е по-добре, отколкото да лежите цяла нощ в неестествено положение, потъвайки в яма. Нашите западни колеги с ужас разказват за твърдите матраци с три плочи от кокосови влакна, на които им се е налагало да спят в България.

В днешно време твърдата основа на матрака задължително се допълва от комфортни горни слоеве, които осигуряват ортопедични и анатомични свойства на продукта.

„Удобният горен слой на матрака, изработен от вискоеластична мемори пяна, приема формата на човешкото тяло, като по този начин допринася за правилното кръвообращение и отпускането на мускулите,

– Наталия Свердлова, ръководител на отдел „Формоване на матраци“ на FoamLine, съветва. –

За спортистите иновативната пяна с мемори ефект и терморегулация е незаменима като комфортен слой. Това ще направи нощната почивка възможно най-удобна и ефективна, като позволи на организма да възстанови ресурсите си за по-кратко време.“.

Окончателният избор на конкретен матрак до голяма степен зависи от предпочитанията на човека и специалистите препоръчват да „пробвате“ продукта, като легнете върху него за 10-15 минути в магазина. Подходящият матрак трябва да осигурява анатомично правилно позициониране на гръбначния стълб и отпускане на мускулите.

Кратко напомняне:

1. Избираме подходящ матрак с твърда основа и удобен плот.

2. По-добре е матракът да има „интелигентни“ функции – памет на формата и терморегулация.

Пети етап. Превръщане на физическата активност в начин на живот

Спортът променя мисленето: много хора преминават към по-здравословно и по-естествено хранене, избягват вредните навици и се опитват да спазват ежедневен режим. А за тези, които водят активен и здравословен начин на живот, щадящото отношение към околната среда често е на преден план. Почти всички са се потопили в темата до такава степен, че са започнали да осъзнават – безопасните материали не са непременно естествени. Например спортното облекло от синтетични материали е много търсено, защото е леко, отвежда влагата и позволява на кожата да диша. Пълнежът на матрака е друг пример. Полиуретановата пяна е призната за най-щадящия околната среда материал: продуктите, изработени от нея, не отделят никакви вещества в атмосферата, не излъчват миризми и не предизвикват алергии.

Кратко напомняне:

1. Цялостно преосмисляне на начина ни на живот.

2. Изготвяне на планове за хранене и менюта с диетолог.

3. Грижа за вашия ден.

4. Заобикаляне с екологични материали.

Както всяка дейност, спортът изисква разумен и внимателен подход. Но когато се прави разумно, не е необходимо да чакате дълго, за да видите резултатите. Сезонът на фитнеса приключи – подгответе се, подгответе се, действайте!!