„Целият ден е натоварен до последната минута: преговори, бизнес пътувания, безкрайни телефонни разговори, имейли… Как да се справя с всичко?? И защо един ден има само 24 часа? И след това остават осем за спане, което е много малко. Не, това могат да си позволят само мързеливите хора! Имам бизнес, ангажименти, отговорности. Кой освен мен? Няма време за почивка!“Разпознайте се? Нека помислим заедно със знаменитостите: Възможно ли е да се наспите за няколко часа или трябва да преразгледате позицията си??
Да, вероятно очаквате традиционния аргумент, че, да речем, всички велики хора са спали малко: Наполеон и Маргарет Тачър – четири часа, Леонардо да Винчи – само два часа в режим шест пъти по 20 минути. Твърди се, че това е тайната на техния успех. Има само една важна уловка. Учените твърдят, че много малък брой хора притежават специфичния ген, отговорен за понижената нужда от сън – той няма нищо общо с гениалността. В други случаи под прикритието на избираемост се крият хроничен стрес и нарушения на съня. И между другото, не забравяйте, че сред успелите хора има толкова Наполеони, колкото и Сурвачки. Например Алберт Айнщайн е спал до 10-12 часа, но това не му е попречило да направи велики открития.
Затова попитахме трима видни съвременници колко време прекарват в сън, за да ги информираме.
Ирина Хакамада, политик, публицист и бизнес инструктор „Спя по седем или осем часа. Достатъчно.“.
Александър Ларяновски, основател на онлайн училището по английски език Skyeng: „Опитвам се да спя поне седем часа, а оптималният вариант е осем“.
Олег Киреев, джаз музикант, композитор и продуцент: „Уви, често има плодотворно време през нощта и невинаги спя по осем часа.“.
Как работи сънят?
В класическия си вариант тя се състои от четири до пет цикъла, които включват фази и етапи. Първата фаза, REM сънят, има три етапа: два за REM сън и един за REM сън. В последния етап сърдечната честота се намалява и се освобождават важни хормони. След това настъпва фазата на бързия сън с ярки сънища, ускорено дишане и сърдечен ритъм, пълно отпускане на мускулите. С това се завършва първият цикъл от приблизително 90 минути и започва нов. Това е най-подходящото време в момента за лесно пробуждане.
Съществува техника за полифазен сън, която намалява продължителността и продуктивността на съня. Има много възможности: например половин час на всеки шест часа или пет часа през нощта и час и половина през деня. Въпреки че практикуващите този режим твърдят, че са подобрили значително ефективността си и са имали повече време за работа, сомнолозите настоятелно съветват да не се прилага. Дългият нощен сън между 22:00 и 7:00 ч. се счита за здравословен, както и преди.
Каква е опасността от хроничното недоспиване??
Липсата на сън значително увеличава риска от диабет, сърдечносъдови заболявания и редица други сериозни заболявания, както и от „щастлив“ притежател на синдром на хроничната умора, депресия и допълнителни сантиметри на талията. Това е така, защото най-важните хормони, отговорни за възстановяването на тъканите, метаболизма, настроението и апетита, се произвеждат през нощта.
Как да увеличите производителността си и да намалите умората през деня?
Тъй като споменахме, че заетите хора намаляват съня си поради преумора, нека поговорим за това как да увеличим производителността. В статията си „Как да постигнем повече“ експертите по продуктивност и мотивация Дейвид Алън и Тони Шварц показват на двама бизнесмени как да свършат повече работа за по-малко часове. И двамата са поставени при едни и същи условия по отношение на обема на задачите и работния график – от 09:00 до 19:00 ч.
Първият почива само веднъж по време на обяд около 20 минути . Вторият обядва 40 минути, след това спи 15 минути, прави няколко кратки почивки през деня и излиза на кратка разходка около 17:00 ч. В резултат на това първият беше изтощен към 16:00 ч., а вторият успя да направи много повече, въпреки че беше работил два часа по-малко. Ето как приблизително изглежда механизмът за възстановяване на енергията през деня, за да не ви се налага да губите личното си време в окачване на телефона.
Ирина Хакамада: „Планирам деня си, като редувам работа с почивка, макар и кратка.“.
Александър Ларяновски: „Продуктивността зависи не само от съня, но и от това как човек умее да „презарежда батерията“ през деня. Научих се да отговарям на този въпрос: „Как мога да си почина, ако имам минута? и пет минути? а 20?““
Олег Киреев: „Има хора, които винаги спят през деня. Мисля, че това е един от най-правилните начини за повишаване на ефективността на съня.
Говорейки за дневния сън. Роман Бузунов, сомнолог, смята, че само 20-30 минути могат да възстановят силите на човека. Няма да имате време да заспите дълбоко, затова е лесно да се събудите. Преди да заспите, изпийте кафе, силен чай или кола, за да се събудите по-лесно, тъй като кофеинът започва да действа след около 20 минути.
Десет съвета за качествен сън
1. Научете се да се справяте с умората си. Да знаете как да трансформирате емоционалната умора във физическа е много важно за качествения сън. Най-добрият начин е чрез физически упражнения около час и половина на ден , тъй като хормоните на стреса се разграждат от работата на мускулите. Затова вместо да се прибирате твърде късно, ходете редовно на фитнес или поне се прибирайте пеша от работа. Едно нещо, за което трябва да внимавате, е да приключите тренировката си поне три часа преди лягане, защото в противен случай може да ви е трудно да заспите.
2. Не пренасяйте работата в леглото. Роман Бузунов съветва да се откажете от навика да преглеждате имейли или да се обаждате по телефона един час преди лягане. Ако работата и идеите не ви пускат, опитайте се да се примирите с тях. Ако ви притесняват недовършени дела, напишете проблемите си на хартия и няколко начина за решаването им, след което веднага си легнете.
Александър Ларяновски:
„Имам начин да изключвам натрапчивите мисли, когато се опитвам да заспя. Ако се случи нещо подобно, си казвам: „Определено ще помисля за това, определено ще помисля за това, определено ще помисля за това, определено ще помисля за това…“И мисълта изчезва.“.
3. Измислете ритуал за заспиване. Тя може да бъде толкова проста и приятна, колкото ви харесва.
Приложете някоя от йогийските техники за справяне с безсънието, които ще ви помогнат да се заредите с енергия и да постигнете спокойствие. Направете позата лотос, по възможност седнали в леглото. Изправете гърба си, затворете очи и дишайте спокойно и дълбоко. Опитайте се да погледнете на мислите и чувствата си отвън, без да им позволявате да ви пречат.
След това упражнение за релаксация си припомнете събитията от деня и ги оценете. Ако смятате, че някъде сте сгрешили, извинете се мислено. Ако някой друг е сгрешил, простете му и благодарете на Вселената за уроците, които сте получили. Ако не сте почитатели на йога, има много други медитативни техники, намерете тази, която ви е по-близка.
Ирина Хакамада:
„Моят ритуал преди лягане е баня, филм или книга за лека нощ.“.
4. Не яжте прекалено много преди лягане. Предпочитайте лека вечеря не по-късно от четири часа преди лягане. Вечер се въздържайте от алкохол, кафе, шоколад, газирани и енергийни напитки. По-добре изпийте успокояващ билков чай.
5. Внимателно подхождайте към спалнята си. Проветрете стаята преди сън, защитете я от светлина и шум и се уверете, че температурата в нея е комфортна – между 18 и 21°C. В идеалния случай леглото трябва да е широко поне 180 см за двама души. Отървете се от пухените възглавници и одеяла, тъй като с течение на времето те се превръщат в развъдник на микроби.
Предпочитам да избера възглавници от мемори пяна и качествено тъмно спално бельо. Заменете матрака си с модерен. Например матрак с белгийски пружини от пяна Octaspring чрез 3D ефекта на пружини с различна твърдост се приспособява към естествените извивки на тялото и неговите движения, като напълно отпуска мускулите. Той удължава продължителността на фазата на дълбокия сън и помага на тялото да се възстанови за по-кратко време.
6. Изключете смартфоните, телевизора и компютрите един час преди сън – ярките монитори не позволяват на нервната система да се отпусне. Но всяко правило си има изключения.
Олег Киреев:
„Аз, както и много други хора, съм жертва на информационния поток и заспивам с новините от интернет“.
7. Изчислете колко часа са ви необходими лично. Правило: опитайте се да ставате по едно и също време в продължение на две седмици и лягайте, когато ви се доспи. Постепенно ще разработите оптималния си режим.
8. Лягайте си по едно и също време, за да заспите по-лесно.
9. Правилото на 90-те минути“. Тъй като, както казахме по-горе, циклите се повтарят на всеки час и половина, изчислете в колко часа трябва да си легнете, за да станете в определено време. Например, когато се събудите в 06:00 ч., пребройте четири или пет цикъла назад. Най-доброто време за лягане е 22:30 ч.
10. Използване на специфични мобилни приложения и джаджи. Те ви помагат да идентифицирате факторите, които пречат на качествения сън, да се събуждате комфортно и дори да се отървете от хъркането.
Александър Ларяновски:
„Преди около пет години започнах да измервам качеството на съня с помощта на приложения. Изчислих оптималното време за лягане и започнах методично да проучвам факторите, които влияят на качеството на съня. В резултат на това успяхме да повишим средната стойност от 60% на 90%.
Говорихме за това как да се научим да си лягаме и как да планираме работния си ден. Естествено, всичко е много индивидуално и ние нарисувахме една идеална картина – никой не е защитен от непредвидени обстоятелства. Работата все пак не е живот! А близките ви не искат само успешен човек до себе си – те искат и здрав, щастлив човек. Нови бизнес печалби и спокойствие
Възможно ли е бизнесмен да се справи със само шест часа сън? Знаменателно време за почивка за него ли е това или оказва ли се влияние върху работоспособността и продуктивността му? Бих искал да чуя вашите мнения и опит на този въпрос.
Можете ли действително да спите единствено по шест часа дневно, като бизнесмен? Какви са вашите тайни за осигуряване на повече енергия и продуктивност през деня с такъв малък брой часове сън?