VO2 MAX като обективен показател за аеробна издръжливост

Има няколко фактора, които оказват влияние върху постиженията при бягане за издръжливост, като основните са икономичност на бягането, анаеробен праг и VO2 max. Този последен параметър се нарича също MOC Maximum Oxygen Demand . Всеки от тези фактори може да бъде повлиян от тренировките, но VO2 max е най-лесен за изчисляване, но не чрез клинични тестове, а чрез резултати от състезания, например. Следователно тя е ключът към оценяването, разбирането и, най-важното, управлението на нивото на физическа подготовка на спортиста.

На технически език този параметър определя максималното количество кислород, което може да се достави на тялото, да се транспортира до мускулите и да се използва за ефективно производство на аеробна енергия в минута. Съответно V означава обем, O2 – кислород, max – максимален обем. Това се изразява в относителна скорост в милилитри кислород на килограм телесно тегло за минута. Просто казано, VO2 max е мярка за аеробната физическа форма и издръжливост на спортиста. През последните няколко години интелигентните спортни часовници, като Garmin Forerunner, Fenix, Instinct и MARQ, могат да изчисляват този показател.

Как да тълкуваме този показател? Ниската стойност на VO2 max съответства на ниско ниво на физическа подготовка, докато високата стойност на VO2 max показва високо ниво на физическа подготовка. VO2 max зависи и от възрастта, като намалява с 1% всяка година, а наднорменото тегло също го намалява. Жените имат по-нисък VO2 max в сравнение с мъжете със същото ниво на физическа подготовка. VO2 max при обикновени мъже на възраст между 20 и 40 години може да бъде между 31 и 42 ml/kg/min, докато при олимпийските спортисти е над 80 ml/kg/min.

Както при повечето параметри, свързани с физическата форма, ефективността на използване на кислорода от организма се определя от генетиката. От друга страна, VO2 max е динамична стойност, която зависи от начина на живот и тренировките. С правилния подход почти всеки може да подобри този показател. Професионалните спортисти имат най-малка вероятност да го подобрят, тъй като вече са в отлична форма, така че VO2 max е от най-голямо значение за начинаещи и средно напреднали спортисти. Редовните аеробни тренировки, независимо дали става дума за бягане, ходене, колоездене, триатлон или ски, ще увеличат VO2 max, което е един от обективните показатели за ефективност на тренировките. Като носите часовник Garmin всеки ден, можете не само да следите тази цифра, но и да получавате статистически данни за промените.

Спортистката и състезателка на клуб CYCLON, треньорката Елена Калашникова, сподели мнението си за ползите от този показател:

„Първо, часовникът показва текущата стойност на VO2 max въз основа на резултатите от всяка тренировка, като коригира данните за физическата форма на потребителя. Второ, Garmin го използва, за да ви дава прогнози за любимите ви разстояния – 5, 10, 21 и 42 км. Това се отлага в мозъка, човек започва да разбира, че недостижимите преди цифри сега са много близки. А дългите разстояния до голяма степен се „бягат с главата“ и този психологически момент може да играе силно във ваша полза. Трето, този индекс е удобен за използване за оценка на прогресията. Ако тя се повишава от седмица на седмица, от месец на месец, значи сте на прав път и формата ви се подобрява. Но ако замръзне за дълго време или – о, ужас – започне да пада, това означава, че правите нещо погрешно.“

Елена даде и няколко съвета за увеличаването му:

„Така че VO2 max е показател за вашата физическа форма, а физическата форма се подобрява чрез обучение. За начинаещите всяка тренировка ще има положително въздействие. Бавно бягане, ходене – всяка аеробна дейност ще има ефект. Но това е по-трудно за добре обучените спортисти. Те трябва да използват всичко:

– Обемът на бягането води до увеличаване на VO2 max до определен момент

– Интервална тренировка, при която интервалите са между 2 и 5 минути, а времето за почивка не надвишава времето на интервала

– По принцип всеки друг вид упражнение за бягане може да има положителен ефект

– физическата форма се подобрява по-бързо, ако спортистът спи добре, храни се добре и е щастлив.

Нервните сривове се отразяват зле на VO2 max, както и на физическата ви форма като цяло, затова се грижете за психическото си здраве!“ Показателят VO2 max се превърна във важен, гъвкав и удобен инструмент, който предлага обективен начин за оценка на здравето на организма и ефективността на тренировката. Наблюдението и желанието да се наблюдава повишаване на този праг е дисциплиниращо и е чудесен стимул за упражнения, здравословен начин на живот и редовно бягане.